V první časti jsem se zaměřila spíše na přípravu ke cvičení a na dýchání. Ve druhé části jsou ukázky cvičení přiřazená podle kloubů.

Jednotlivá cvičení provádějte 5–10×, mezi cvičeními odpočívejte.

Při akutních obtížích nebo nejste-li si jistí zda je pro vás takové cvičení vhodné, poraďte se s lékařem!!!

Horní polovina těla

Klouby horních končetin

Výchozí poloha je pro všechna tato cvičení stejná. Sed s nataženýma nohama na podložce (případně sed na židli). Ruce jsou předpažené ve výši ramen.

varianta A

Dlaně ukazují dolů. Pomalu prsty střídavě napínejte, roztahujte a zatínejte v pěsti.

varianta B

Dlaně ukazují vpřed. Znovu prsty střídavě propínete, roztahujte a zatínejte v pěst.

varianta C

Ohněte paže v zápěst směrem dolů, prsty směřují k podložce. Cvičení je stejné jako u předchozích variant. Při této variantě se protahují svaly na hřbetní straně ruky.

Mezi jednotlivými cvičeními je vhodná krátkodobá relaxace.

Ohýbání paží

Předpažte, dlaně směřují vzhůru. Při nádechu ohněte paže v loktech a dotkněte se ramen. S výdechem předpažte. Cvik opakujte 5–10×. Toto cvičení posiluje svalstvo paží, podporuje pohyblivost, uvolnění a prokrvení loketní oblasti.

varianta A

Tento cvik provádějte v rychlejším tempu, ale při zachovaném klidném dechu.

varianta B

Při předpažení otočte dlaně dolů, při ohýbaní zase vzhůru.

variata C

Cvičení provádějte střidávě jednou a druhou rukou.

varianta D

Upažte ve výši ramen, dlaně vytočte dolů. S nádechem otočte dlaně vzhůru, ohněte paže v loktech a špičkami prstů se dotkněte ramen.

Mezi jednotlivými variantami se doporučuje krátkodobá relaxace.

Uvolnění šíje

Posaďte se s nataženýma nohama na podložku. Cvičení lze provádět i v sedě na židli.

Úklon hlavy stranou S výdechem ukloňte hlavu k levému rameni a s nádechem ji vraťte do středové polohy. S dalším výdechem ukloňte hlavu k pravému rameni.

Předklon a záklon hlavy Při výdechu předkloňte hlavu a při nádechu pomalu zaklánějte vzad. Při záklonu hlavy provádějte pohyb opatrně (raději méně)!!!

Kroužení hlavou Zavřete oči a začněte kroužit hlavou zcela pomalu, vědomě a uvolněně na jednu stranu. Při výdechu se hlava pohybuje dopředu, při nádechu dozadu. Dýchání by mělo být klidné a rovnoměrné. Při pocitech závratě tento cvik neprovádějte!!!

Křížení paží Posaďte se do sedu na patách nebo na židli. Záda jsou vzpřímená, šíje a ramena jsou zcela uvolněné. Upažte, dlaně směřují dolů. Nadechněte se a zkřižte paže nad hlavou. Při výdechu opět vráťte paže do upažení. Opakujte 5–10×. Cvik posiluje svalstvo ramen a lopatek, udržuje ramenní kloub pohyblivý. Působí příznivě na dýchání, protahuje hrudní páteř, prokrvuje ramena a šíji. Lze cvičit i ve stoje.