Seriál o józe se v tomto díle rozšíří o cviky zaměřené na dolní polovinu těla.

!!!Pokud máte akutní obtíže nebo si nejste jistí zda jsou tyto cviky vhodné právě pro vás, zeptejte se svého lékaře!!!

Přitahování, klopení a roztahování prstů Posaďte se s nataženýma nohama na podložku a opřete se dlaněmi za tělem. Sklopte prsty dolů, vnímejte napětí svalstva chodidla. Pak prsty přitáhněte k trupu a protáhněte. Cvičení provádějte 10×. Jako variantu můžete cvičení zrychlit, ale zachovejte klidné dýchání. Tyto cviky působí příznivě na nožní klenbu a vedou k lepšímu prokrvení chodidla.

Přitahování a klopení chodidel Posaďte se s nataženýma nohama na podložku, opřete se dlaněmi za tělem. Špičky prstů směřují nahoru. Nyní pohybujte chodidly pomalým pohybem dolů a zpět nahoru. Dochází k protahování svalstva chodidla a lýtkových svalů.

Cviky na kolenní kloub

Položte se na záda. Provádějte jednou nohou co největší a nejpomalejší pohyby jako při jízdě na kole. Cvik provádějte 5× střídavě každou nohou.

varianta A Zrychlete tempo pohyby, ale zůstaňte soustředění a uvolnění v dýchání.

varianta B Zkuste „jízdu na kole“ oběma nohama.

Cviky na bederní a křížovou oblast

Položte se na záda, ruce jsou v upažení, pokrčte nohy, chodidla jsou opřena o podložku. S výdechem pohybujte koleny co nejvíce vpravo a současně hlavou na levou stranu. S nádechem se opět vraťte do výchozí polohy. S výdechem otáčejte kolena vlevo a hlavu na opačnou stranu. Bedra jsou přitisknutá k podložce.

Toto cvičení uvolňuje a prokrvuje křížovou oblast a oblast bederních obratlů.

Rotace v poloze na břiše Lehněte si na břicho, zkřižte paže a opřete se o ně čelem. Roznožte nohy tak, abyste měli kolena na šíři ramen. Kolena pokrčte tak, aby chodidla směřovala vzhůru. S výdechem otáčejte dolní končetiny vlevo, pravé chodidlo se přibližuje levému kolenu. Hlava se otáčí také na levou stranu, takže pravá tvář leží na levé ruce. Nadechněte se a vraťte hlavu a kolena zpět do středu. S dalším výdechem provádějte otáčení na druhou stranu.

varianta A V leže na břiše pokrčte kolena, chodidla směřují vzhůru. Kolena zůstávají u sebe, chodidla se „rozvírají“ (viz. obrázek).